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【栄養の基本】乳幼児期・幼児期の鉄分：安全な食材選びと献立のヒント

はじめに：お子様の成長を支える鉄分の重要性

お子様の成長には、様々な栄養素が不可欠です。中でも「鉄分」は、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの材料となるため、心身の発達に非常に重要なミネラルです。特に、成長が著しい乳幼児期や幼児期には、十分な鉄分を摂取することが推奨されています。

しかし、この時期のお子様は、ミルクから離乳食・幼児食へと移行する過程で、鉄分が不足しがちになることがあります。どのような食材を選べば良いのか、毎日の献立にどう取り入れたら良いのか、不安を感じる保護者の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、乳幼児期・幼児期のお子様にとってなぜ鉄分が重要なのか、安全な食材の選び方や、日々の献立に簡単に取り入れられる工夫について、「キッズ未来ごはんナビ」の専門家ライターが詳しく解説いたします。お子様の健やかな成長のために、鉄分摂取について正しい知識を身につけ、安心できる食生活を実践するヒントとしてご活用ください。

なぜ乳幼児期・幼児期には鉄分が不足しやすいのでしょうか

生まれて間もない赤ちゃんは、お母さんから蓄えられた鉄分を持っています。しかし、この貯蔵鉄は生後6ヶ月頃から徐々に減少し始めます。特に、母乳で育っている赤ちゃんは、ミルクに比べて鉄分の含有量が少ないため、離乳食が始まる頃には鉄分を食品から意識的に摂取することが大切になります。

離乳食が進み、食事からの栄養摂取が増えるにつれて、必要となる鉄分量も増加しますが、お子様の食べる量や食品の種類によっては、推奨量を満たすことが難しい場合があります。また、特定の食品に偏ったり、野菜や魚、肉類などを十分に食べられなかったりすると、鉄分不足に繋がる可能性があります。

鉄分が不足すると、酸素を運ぶ機能が低下し、疲れやすさや集中力の低下、成長の遅れなどに影響を及ぼす可能性が指摘されています。そのため、この時期から鉄分を意識した食事を提供することが重要となります。

鉄分を多く含む安全な食材とその選び方

鉄分を多く含む食品には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体への吸収率が高いという特徴があります。バランス良く様々な食品から摂取することが理想です。

ここでは、乳幼児期・幼児期のお子様にも比較的取り入れやすく、鉄分が豊富な安全な食材をご紹介します。食材を選ぶ際は、鮮度や産地、可能であれば有機JASマークなどの表示を確認し、信頼できる販売店で購入することをおすすめします。

• 動物性食品（ヘム鉄が豊富）

  • 赤身肉（牛肉、豚肉）： 鉄分が豊富で吸収率が高いヘム鉄を含みます。離乳食後期以降は、ひき肉やすりおろし、細かく刻むなど、お子様の月齢・咀嚼能力に合わせて調理してください。新鮮な国産のものを選び、加熱は中心部までしっかりと行うことが重要です。
  • レバー（鶏レバー、豚レバー）： 非常に鉄分が豊富です。ただし、ビタミンAも非常に多いため、与えすぎには注意が必要です。ごく少量から始め、ペースト状にしたり、加熱して細かく刻むなどしておかゆや野菜と混ぜて与えるのが一般的です。信頼できる品質のものを選び、必ず完全に加熱してください。
  • 魚（カツオ、マグロの赤身、イワシなど）： 鉄分に加え、良質なたんぱく質やDHAなども摂取できます。骨を取り除き、皮や血合いを丁寧に取り除くなど、下ごしらえをしっかりと行ってください。新鮮なものを選び、十分に加熱して与えます。水銀含有量に注意が必要な魚種もあるため、厚生労働省などの情報を参考に、特定の魚種を多量に与え続けないようにすることも大切です。
  • 卵： 鉄分を含みます。加熱した卵黄から始め、徐々に卵白、全卵へと進めます。新鮮なものを選び、完全に加熱して与えてください。

• 植物性食品（非ヘム鉄が豊富）

  • 大豆製品（豆腐、きな粉、納豆）： 鉄分だけでなく、植物性たんぱく質も豊富です。豆腐は離乳食初期から与えやすい食材です。きな粉は様々な料理に混ぜやすく便利です。納豆は離乳食後期以降に細かく刻んで与えられます。遺伝子組み換えでないものや国産大豆のものを選ぶのも一つの方法です。
  • 葉物野菜（ほうれん草、小松菜）： 鉄分を含みますが、非ヘム鉄であり、シュウ酸が吸収を阻害する可能性があるため、下茹でしてから使用するのが効果的です。アクをしっかりと抜き、お子様が食べやすいように細かく刻んだり、ペースト状にしたりして他の食材と混ぜると良いでしょう。可能な範囲で、農薬の使用が抑えられているものを選ぶことも考慮できます。
  • 海藻類（ひじき、のり）： 鉄分が豊富です。ただし、海藻の種類によってはヒ素が含まれる場合があるため、特にひじきは戻し汁を捨てるなど、下処理を丁寧に行い、少量から始めるのが安全です。のりは細かく刻んで料理に混ぜるなどして使用します。
  • その他： ごま、アーモンド（粉末）、プルーン、乾燥いちじくなども鉄分を含みます。お子様の月齢やアレルギーに配慮し、少量ずつ取り入れてみてください。

安全な食材選びに加え、適切な調理法も大切です。十分に加熱すること、衛生管理を徹底すること、お子様の咀嚼・嚥下能力に合わせた大きさや固さに調理することを常に心がけてください。

鉄分の吸収率を高める工夫と献立への取り入れ方

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いですが、いくつかの工夫でその吸収率を高めることができます。

• ビタミンCと一緒に摂る： ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄分の多い野菜（ほうれん草など）を使った料理に、ビタミンCが豊富な果物（いちご、みかん、キウイなど）や野菜（パプリカ、ブロッコリーなど）を組み合わせるのがおすすめです。
  • 例：ほうれん草とひじきの和え物に、すりおろしたり刻んだりしたりしたミニトマトを加える。
  • 例：きな粉牛乳（牛乳が飲める場合）に、いちごなどの果物を添える。
• 動物性たんぱく質と一緒に摂る： ヘム鉄や動物性たんぱく質も、非ヘム鉄の吸収を助けると言われています。植物性食品の鉄分を摂る際は、肉や魚、卵などの動物性食品も一緒に献立に取り入れると良いでしょう。
  • 例：豆腐と小松菜の味噌汁に、鶏ひき肉を加える。
  • 例：大豆とひじきの煮物に、細かくした魚を加える。

また、鉄分の吸収を妨げる可能性のある成分（タンニンなど）を含む飲み物（緑茶や紅茶など）は、食事中や食後すぐに大量に与えるのは避けた方が良いかもしれません。お茶を与える場合は、麦茶やほうじ茶など、タンニンが比較的少ないものがおすすめです。

献立への具体的な取り入れ方（例）：

毎日の食事で全ての栄養素を完璧に摂ることは難しいですが、1日、または数日間の食事全体でバランスを考えることが大切です。鉄分を意識した献立の例を挙げます。

| 時期 | 主な食材の例 | 献立例 | | :----------- | :--------------------------------------------------------------------------- | :---------------------------------------------------------------------------------------------------- | | 離乳食後期 | 鶏レバーペースト、きな粉、豆腐、小松菜、赤身魚（マグロなど）、卵黄、ひじき | 軟飯、鶏レバーとほうれん草のペースト和え、豆腐と野菜の味噌汁、いちご | | 離乳食完了期 | 牛ひき肉、豚ひき肉、豆腐、納豆、ほうれん草、小松菜、マグロ、カツオ、海苔 | ご飯、牛肉と野菜の煮込み、豆腐とワカメの味噌汁、みかん | | 幼児期 | 牛肉、豚肉、レバー、カツオ、イワシ、豆腐、納豆、きな粉、ほうれん草、小松菜、ひじき | ご飯またはパン、豚肉と野菜の炒め物、ほうれん草と人参のごま和え、豆腐の味噌汁、プルーン | | | | 簡単レシピ例：鶏レバーとほうれん草の混ぜ込みおやき
- 材料：鶏レバーペースト（市販または手作り少量）、ほうれん草（下茹でみじん切り）、小麦粉または米粉、水
- 作り方：材料を混ぜてフライパンで両面焼く。お子様が手で持って食べやすい大きさに。 | | | | 簡単レシピ例：牛肉と野菜のそぼろあんかけ
- 材料：牛ひき肉、人参、玉ねぎ（みじん切り）、醤油、みりん（風味付け少量）、だし汁、片栗粉
- 作り方：ひき肉と野菜を炒め、調味料とだし汁を加えて煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつける。ご飯やうどんにかける。 |

これらの献立例はあくまで一例です。お子様の食べる量や好み、アレルギーの有無に合わせて調整してください。複数の食材から鉄分を摂取できるよう、日替わりで様々な食品を取り入れることが大切です。

まとめ：安心・安全な食材で鉄分をしっかり摂取しましょう

乳幼児期・幼児期は、お子様の心身の発達にとって非常に大切な時期であり、鉄分は健やかな成長を支えるために不可欠な栄養素です。この時期に鉄分が不足しやすくなる理由を知り、意識的に食事に取り入れることが重要です。

鉄分を多く含む食材は、動物性食品と植物性食品の両方にあります。これらの食材を安全なものを選び、お子様の月齢や発達に合わせた適切な調理法で提供することが、安心・安全な鉄分摂取の鍵となります。

さらに、ビタミンCや動物性たんぱく質など、鉄分の吸収を助ける栄養素と一緒に摂取することで、より効率的に鉄分を体に取り込むことができます。毎日の献立でバランスを意識し、様々な食材を組み合わせる工夫をしてみてください。

この記事でご紹介した情報が、お子様の鉄分摂取に関する保護者の方々の不安を少しでも和らげ、日々の献立作りの一助となれば幸いです。「キッズ未来ごはんナビ」では、今後も安全・安心な食に関する情報をお届けしてまいります。お子様にとって最善の食生活を、焦らず、楽しみながら実践していくことを応援しています。